Calentamiento

Primero efectuaremos un pequeño calentamiento

Entrenamiento excéntrico

Normalmente, cuando vamos de senderismo, pensamos que es mas complicado y doloroso subir que bajar una montaña.Sin embargo, recientemente se ha demostrado que gastamos tres veces más energía en el descenso que en la subida de una montaña y en cambio uno no se siente tan cansado en la bajada.

El motivo es que cada paso en descenso requiere de una contracción del músculo cuando lo acabamos de estirar. Lo que significa, que realmente alargamos los cuádriceps mientras los contraemos (lo que los levantadores de pesas conocen como movimientos negativos). Esto produce el clásico ardor en los muslos y dolor posterior.

El entrenamiento excéntrico puede ser una buena forma de mejorar nuestra fortaleza y reducir el dolor posterior al ejercicio. Para ello, en casa podemos usar una caja  de 15-20 cm de alto, puede ser hasta con 25 cm, pero aconsejamos aumentar la altura de la caja progresivamente. Si usamos una mochila lograremos un ejercicio. más completo.

> Empezamos con ambos pies sobre la caja, manteniendo los brazos a los lados. Levantamos la rodilla derecha y bajamos el cuerpo hasta que nuestro talón de la misma pierna toque el suelo, luego damos el paso hacia atrás, subiendo de nuevo a la caja. Alternamos las piernas, haciendo 3 rondas de 15 repeticiones por cada comienzo de pié.  

Entrenamiento de Cuádriceps

Como segundo ejercicio vamos a hacer lo que se conoce como arremetidas cuesta abajo.

 Cargamos la mochila con 10 Kg , damos pasos hacia adelante y hacemos la "arremetida". Avanzamos un pie hacia delante, con la rodilla doblada, mientras la otra pierna permanece estirada hacia atrás, (ver gráfico) Realizaremos 3 tandas de 20 veces, con descanso intermedios.

Entrenamiento de Tendones

Llevar una carga pesada al caminar sobre una superficie suave, a menudo causa que nuestros talones se hundan, lo cual crea tensión en el tendón del muslo, lo que a su vez produce un tirón en nuestra espalda baja.

¿La solución? tendones más fuertes. Un ejercicio recomendado es el siguiente:Seguro que todos tenemos una silla con ruedas en la casa, nos sentamos lo más erecto posible en la mitad frontal de una silla de escritorio con ruedas, con las manos detrás de nuestra cabeza. Caminamos con la silla hacia delante durante 10 metros y regresamos. Repetimos 3 veces. Si en casa no tenemos esa distancia efectuaremos 6 veces 5 mts.

Muslos interiores y exteriores.

Durante una caminata hacemos muchos movimientos laterales, lo que hace que trabajen músculos abductores y aductores (y si éstos están débiles, podemos lastimar las caderas). Un ejercicio recomendado son los saltos laterales.

Este movimiento recuerda los calentamientos laterales que hacen los futbolistas antes de un partido, un movimiento lateral que tiene el mismo ritmo que un salto frontal. Empezamos con los brazos a los lados y los pies juntos. Damos un paso hacia un lado con el pie derecho, luego saltamos hacia la izquierda, juntando los pies en el aire. Aterrizamos con el pie izquierdo e inmediatamente empujamos de nuevo con el pie derecho para hacer un nuevo salto lateral. Repetimos durante 30 metros o distancia similar que tengamos en casa y luego cambiamos de lado.

Saltar con una mochila

Si queremos aumentar la fortaleza excéntrica y nuestra fuerza al mismo tiempo, siempre con la mochila cargada y sobre los hombros recomendamos dar saltos: Llevamos los brazos hacia atrás y nnos impúlsamos con el pie derecho, dando un brinco hacia adelante lo más lejos que puedas, aterrizando suavemente en ambos pies y con los brazos frente a ti. Nos detenemos completamente antes de brincar hacia adelante de nuevo, alternando las piernas, hasta avanzar 10 metros. ¡No trates de hacer este ejercicio de alto impacto si tienes problemas en las rodillas!

Repetimos que debemos hacer estos ejercicios en días alternos o al menos tres veces por semana, hasta que este confinamiento acabe, aunque también podemos usar este entrenamiento en esos días que por algún motivo no podemos salir de senderismo.

Bueno chic@s con esto acaba nuestro entrenamiento y como siempre solemos decir, nos vemos en la montaña.